DAGENS WOD

Denne økten stod på menyen på CrossFit timen jeg var på i dag. Sykt slitsom, men veldig effektiv! Så hvis du vil kjøre en økt der du virkelig får testet deg selv så anbefaler jeg deg å prøve den.

 

EMOM 25 (altså 5 runder til sammen av)

1 min assault bike 15/12 kcal (gutter/jenter)

1 min 15 kettlebell swing over hodet 24/16 kg

1 min assault bike 15/12 kcal

1 min 30 utfall bakover (annethvert ben)

1 min pause

TIPS: PLANT NANNY

God mandag,

Håper dere har hatt en super start på uken!

I dag tenkte jeg å tipse dere om en app! Den heter Plant Nanny og skal hjelpe deg med å drikke nok vann i løpet av dagen. For hvert glass vann du drikker vanner du planten din. Jeg synes planten er så søt, og har virkelig ikke lyst til å tørste den ut ved å glemme å drikke vann! Planten vokser seg større når du husker på å drikke vann, også kan man velge mellom flere ulike planter etterhvert som man går opp i level.

I appen legger du inn aktivitetsnivå og vekt også beregner den hvor mye vann du burde få i deg i løpet av dagen. Så hvis du er litt som meg at du lett glemmer bort å drikke vann i løpet av dagen så anbefaler jeg virkelig å laste ned Plant Nanny.

Siden Sist

Det begynner å bli en stund siden siste innlegg nå, så tenkte dele noen bilder som viser hva jeg har drevet med den siste tiden.

Det går mye i trening, både styrke og CrossFit

Turist i egen by. Har utforsket Trondheim og fant endelig den instavennlige broen

Digg og enkel middag, svinekotelett, rotmos og grønnsaker

Jeg har testet ut nye hudpleieprodukter fra QiQ hudpleie

Har fortsatt legday 3 dager i uken

Lille rampen Simba som testet ut å kvesse blyanter

Øver meg på å klare min første muscle-up og bruker hver mulighet til å ta pullups og dips

Just another workout selfie

Kvalitetstid med fineste Simba

Kafé besøk. Veldig deilig å innimellom ta med skolearbeidet til en hyggelig kafé for miljøskifte og litt people watching

Salmalaks og mos av rotgrønnsaker. Anbefales virkelig som sunn og enkel middag

Jeg har bestemt meg for masteroppgave!! Mer om dette kommer i eget innlegg

Forsøk på pullups med 20 kg ekstra. Det gikk ikke, så må nok trene litt mere for å få til det

 

Matmandag: Dagens Lunsj

God mandag dere! 

Håper dere har en super start på uken. I dag tenkte jeg å komme med et tips til en sunn og enkel lunsj. 

Dagens lunsj ble fiskekaker. Du trenger fiskekaker og et utvalg av grønnsaker. Jeg tok det vi hadde i kjøleskapet så i dag ble det agurk, paprika og sukkererter. 

Kutt opp grønnsakene i biter og varm fiskekakene i stekepanne eller mikrobølgeovn. Jeg tok på ketchup på fiskekakene, bare fordi jeg er veldig glad i det, men det trengs egentlig ikke. 

Det er sundt, godt og tar deg maks 5 minutter og tilberede. 

Ha en flott uke 🙂 

 

Dagens WOD

God Tirsdag dere! 

Jeg startet dagen med en Earlybird WOD som jeg tenkte dele med dere! 

Økten heter Mikko´s Triangle with a twist og ser sånn her ut. 

– Min 1: Assault Bike 

– Min 2: Row 

– Min 3: SkiErg 

– Min 4: Burpees 

– Min 5: Rest 

Du velger deg et antall kcal mellom 8-20 som du skal gjøre på hver av øvelsene. F.eks velger du deg ut 10 kcal. Du starter med å gjøre 10 kcal på assault bike og la oss si at det tar deg 45 sek. Da får du 15 sek pause før du starter rett på roing, ror 10 kcal og resterende tid  bruker du på pause (gå til neste øvelse) osv. 

Vi kjørte 8 runder, så tilsammen 40 minutter. Økten er typ bare cardio og utrolig slitsom, men veldig gøy når man er ferdig da! Personlig liker jeg denne typen cardio best, da det går så raskt unna og man ikke helt rekker å kjenne at man er sliten før etterpå. 

Ad: Toppen jeg har på bildet er fra icaniwill.no og bruker du koden martejs15 får du 15% rabatt på alle kjøp 

 

 

Den beste slankekuren

Når du slanker deg går hjernen din til motangrep og påvirker sansene og dømmekraften din slik at du gir opp. 

Det er nylig gjort forskning på hvilken slankekur som er best for langvarig vekttap, og her kommer en sammenlikning mellom ulike dietter med fordeler og ulemper. 

Kaloritelling

Du teller kalorier og inntar færre kalorier enn det du forbrenner. Det som skjer i kroppen din da er at tynntarmen, bukspyttkjertelen og fettvevet skiller ut færre metthetshormoner (leptin) og magesekken sender ut sulthormonet ghrelin. Dette gjør at hjernen oppfatter en stor sult og vil prøve tvinge deg til å innta flere kalorier. 

Fordeler: Hvis du klarer å holde deg til dietten vil du gå ned i vekt. Vær nøye med å holde samme aktivitetsnivå som før diett. 

Ulemper: Hvis man ikke er obs på matinntaket etter dietten vil du gå tilbake opp i vekt igjen. Sultfølelsen gjør det vanskelig å følge denne dietten.  Halvparten av de som går på kaloritelling detter av etter tre måneder og bare en tredjedel klarer det etter 6 måneder. 

Pulverdiett

Du erstatter måltider med pulver og har et stort kaloriunderskudd (mindre enn 1/3 av normalt inntak). Dette er en veldig ekstrem diett. 

Fordeler: For personer med fedme kan den være effektiv ved at man går rask ned i vekt of reduserer risiko for diabetes og høyt blodtrykk. For personer med fedme er det realistisk å gå ned 20 kg på 3 måneder. 

Ulemper: Pulveret kan gi forstoppelse, diare, kvalme og tretthet. Kroppen går inn i sparebluss modus som vil si at stoffskiftet reduseres og fører til redusert energiforbruk. Det er veldig vanskelig å holde vekten nede etter endt diett. 

Proteindiett/lav karbo

Du kutter ned karbohydrater til maks 25 gram per dag. Kroppens lager av karbohydrater tømmes og du kommer inn i ketose. Cellene i kroppen forbrenner fettsyrer og gjør de om til ketoner. 

Fordeler: Lavt inntak av karbohydrat gir stabilt blodsukkernivå og lav risiko for diabetes. Ketonene gir en følelse av metthet som hjelper til med å begrense kaloriinntaket og dermed gå ned i vekt. Det er vanlig å gå ned minst 7 kg etter et halvt år (kommer såklart an på utgangspunktet ditt) 

Ulemper: Siden man kutter carbs spiser man gjerne mer av protein og fett. For mye protein kan på lang sikt være skadelig for leveren og nyrene. Siden man utelukker en stor gruppe matvarer gjør at det blir vanskelig å variere kostholdet og mange faller fra. 

5:2 dietten

Du spiser alt du har lyst på 5 dager i uken. To dager i uken faster du og kan maks spise 30% av normalt matinntak. 

Fordeler: Du oppnår samme fordeler som ved andre dietter, lavere risiko for diabetes og hjerte-kar sykdom og vekttap. 

Ulemper: Fasting kan gi hodepine, irritabilitet, søvnproblemer og forstoppelse. Det kan være vanskelig å skulle faste to dager hver uke, og mange faller av tidlig. 

Middelhavsdietten

Du spiser mye fullkorn, grønnsaker, fisk, nøtter og avokado. 

Fordeler: Reduserer risiko for hjerte-kar sykdommer, kreft og (muligens) demens. Lavt innhold av mettet fett sørger for at du går ned i vekt. Forskning viser at middelhavsdietten gir størst sjanse for varig vekttap. Stor mulighet for variasjon og få begrensninger gjør at det er lettere å gjøre denne dietten til en livsstil. 

Ulemper: Du vil gå sakte men sikkert ned i vekt. Er du ute etter en rask vektnedgang er ikke dette dietten for deg. 

 

 

 

For lite søvn kan gi deg overvekt

Som dere kanskje vet så studerer jeg til master i fedme og helse. Før jul hadde vi et fag som handlet om ulike årsaker til at personer utvikler overvekt/fedme. 

Ett av temaene vi gikk gjennom var søvn, der vi gikk inn på rollen søvn har på kaloriinntak og energiforbruk og hvilke endringer som skjer i kroppen når man sover for lite. 

Vi har vel alle hørt at man burde sove mist 7-8 timer per natt for at kroppen skal fungere optimalt, men varigheten på søvnen påvirker også andre faktorer. Jeg ble selv overrasket over hvor viktig det er å sove mange nok timer om natten. 

Det er gjort utrolig mange studier på dette temaet, og jeg skal prøve å forklare noen av funnene fra disse enkelt for dere: 

Når du sover mindre enn 7-8 timer per natt (som er det som regnes som normalt) er det større sannsynlighet for at du tar dårligere valg når det kommer til mat. Matinntaket påvirkes av at du vil få en høyere følelse av belønning og nytelse når du spiser, og det du fra craver (og spiser) er gjerne mer fet og karbohydrat-rik mat som er den maten som gir de største belønningene i hjernen.

Nivået av ghrelin, som er et appetitt-stimulerende hormon, øker når man sover lite. Dette fører til økt appetitt. Nivået av leptin, som er et hormon som gir metthets-signaler, reduseres når man sover lite, dette fører til lavere metthet

Flere andre faktorer og hormoner spiller også inn, men det kan jeg gå mer inn på senere hvis det er interesse for det. I tillegg får du flere timer tilgjengelig til å spise på når du sover mindre. 

Flere studier viser at for lite søvn fører til en overspising på 300-550 kcal/dag! 

Men, med flere timer våken bruker man også flere kalorier. Det er beregnet at en person som sover få timer bruker ca 90 kcal mer i løpet av en dag, enn en person som sover normalt. Uansett er det ekstra energiforbruket lavere enn de kaloriene man ubevisst får i seg ekstra, og resultatet blir at man går opp i vekt over tid. 

 

Noen eksempler fra studier som er gjort: 

Spiegel et al. 

Det ble sett på de appetitt-regulerende hormonene ghrelin og leptin. Etter en periode med underskudd på søvn fant de at nivået av ghrelin var økt med 28 % (økt appetitt) og leptin nivået redusert med 18% (redusert metthet). Selvrapportert følelse av sult var gått opp med 24 % og appetitten var økt med 23%. Personene spiste også 33-45% mer kaloritett mat og mat rik på karbohydrater. 

Spaeth og Markwald et al.

Personene i studien ble satt på 5 dager med søvnunderskudd. På disse 5 dagene gikk de opp mellom 0.8 og 1.0 kg i kroppsvekt. 

 

I tillegg viser det seg at det er vanskeligere å gå ned i vekt gjennom kaloriunderskudd når man sover for lite:

En studie gjort av Chaput og Tremblay sammenliknet to grupper der den ene gruppen skulle sove i 5,5 timer per natt og den andre gruppen i 8 timer per natt over en periode på 2 uker. Alle deltakerne i studien skulle redusere matinntaket sitt med 600-700 kalorier per dag. Søvnlengden var positivt assosiert med nedgang i fettprosent. For hver time ekstra søvn de fikk per natt, så økte vektnedgangen med 0.77% (eller 0.72 kg). 

 

Så søvn er utrolig viktig dere! 

Hvis du vil lese mer om dette kan du gå inn på referansen jeg har brukt her: https://doi.org/10.1111/obr.12499

 

Første dag på crossfit

Nå er juleferien over for min del. I går reiste vi tilbake til Trondhjem og i dag var det rett på introkurs i CrossFit. Kurset går over to dager, så morgendagen kommer også til å gå til kurs. 

Vi startet med litt teori kl 9 i morrest, før vi gikk ned og begynte å øve inn teknikk på ulike CF øvelser. Her var vi hele dagen frem til kl 16, og selv om vi bare trente på teknikk, så kjenner jeg det godt på kroppen at det er nye øvelser og bevegelser som er blitt gjort. 

Vi startet veldig basic med squats og frontsquats før vi gikk over til mer avanserte som jerk, thrusters og kipping. 

Det er så utrolig gøy og motiverende å lære nye øvelser og kjenne at man får det til. 

Jeg fikk ikke tatt noen bilder i dag, men skal få tatt noen i morgen som jeg legger ut her da. 

Og dere! Icaniwill har fått inn flere nyheter, så sjekk det ut på Icaniwill.no

Koden MARTEJS15 gir deg 15% rabatt på alle kjøp 

Hjemmetrening

Nå i julen har jeg ikke hatt tilgang til det vanlige treningssenteret jeg går på. Jeg er så heldig at vi har en gym i kjelleren med litt forskjellig utstyr, men jeg har uansett laget en økt du kan trene hjemme uten veldig mye utstyr tilgjengelig. 

Gjør hver øvelse i 45 sekunder og med 15 sekunder pause 2 ganger. Økten tar totalt 20 minutter og fokuserer spesielt på øvelser som styrker mage og rygg. 

 

1. Situps 

2. Pushups 

3. Glutebridge – ta et strikk rundt knærne om du har 

4. Skrå situps – en runde på hver side

5. Planke 

6. Diagonal ryggstrekk – en runde på hver side 

7. Kickbacks med strikk 

 

8. Medisinball kast ned i bakken – har du ikke medisinball kan du kjøre rygghev i stedet 

 

9. Liggende beinhev 

10. Magehjul – om du ikke har det kan du stå i en høy planke og gå frem og tilbake med armene 

 

Lykke til! Jeg vil gjerne høre hvordan det gikk om du tester økten! 

 

 

 

 

01.01

Godt Nyttår!! 

 

Live with the end in sight.

Håper dere hadde en fin feiring i går! 

Jeg startet året med en god frokost før årets første styrketrening. Jeg fikk tatt noen bilder, så økten kommer ut her på bloggen i morgen 🙂 

Senere blir det en skitur, også skal jeg bare nyte disse siste dagene med juleferie før skolen starter igjen neste uke.