hits

Den beste slankekuren

Når du slanker deg går hjernen din til motangrep og påvirker sansene og dømmekraften din slik at du gir opp. 

Det er nylig gjort forskning på hvilken slankekur som er best for langvarig vekttap, og her kommer en sammenlikning mellom ulike dietter med fordeler og ulemper. 

Kaloritelling

Du teller kalorier og inntar færre kalorier enn det du forbrenner. Det som skjer i kroppen din da er at tynntarmen, bukspyttkjertelen og fettvevet skiller ut færre metthetshormoner (leptin) og magesekken sender ut sulthormonet ghrelin. Dette gjør at hjernen oppfatter en stor sult og vil prøve tvinge deg til å innta flere kalorier. 

Fordeler: Hvis du klarer å holde deg til dietten vil du gå ned i vekt. Vær nøye med å holde samme aktivitetsnivå som før diett. 

Ulemper: Hvis man ikke er obs på matinntaket etter dietten vil du gå tilbake opp i vekt igjen. Sultfølelsen gjør det vanskelig å følge denne dietten.  Halvparten av de som går på kaloritelling detter av etter tre måneder og bare en tredjedel klarer det etter 6 måneder. 

Pulverdiett

Du erstatter måltider med pulver og har et stort kaloriunderskudd (mindre enn 1/3 av normalt inntak). Dette er en veldig ekstrem diett. 

Fordeler: For personer med fedme kan den være effektiv ved at man går rask ned i vekt of reduserer risiko for diabetes og høyt blodtrykk. For personer med fedme er det realistisk å gå ned 20 kg på 3 måneder. 

Ulemper: Pulveret kan gi forstoppelse, diare, kvalme og tretthet. Kroppen går inn i sparebluss modus som vil si at stoffskiftet reduseres og fører til redusert energiforbruk. Det er veldig vanskelig å holde vekten nede etter endt diett. 

Proteindiett/lav karbo

Du kutter ned karbohydrater til maks 25 gram per dag. Kroppens lager av karbohydrater tømmes og du kommer inn i ketose. Cellene i kroppen forbrenner fettsyrer og gjør de om til ketoner. 

Fordeler: Lavt inntak av karbohydrat gir stabilt blodsukkernivå og lav risiko for diabetes. Ketonene gir en følelse av metthet som hjelper til med å begrense kaloriinntaket og dermed gå ned i vekt. Det er vanlig å gå ned minst 7 kg etter et halvt år (kommer såklart an på utgangspunktet ditt) 

Ulemper: Siden man kutter carbs spiser man gjerne mer av protein og fett. For mye protein kan på lang sikt være skadelig for leveren og nyrene. Siden man utelukker en stor gruppe matvarer gjør at det blir vanskelig å variere kostholdet og mange faller fra. 

5:2 dietten

Du spiser alt du har lyst på 5 dager i uken. To dager i uken faster du og kan maks spise 30% av normalt matinntak. 

Fordeler: Du oppnår samme fordeler som ved andre dietter, lavere risiko for diabetes og hjerte-kar sykdom og vekttap. 

Ulemper: Fasting kan gi hodepine, irritabilitet, søvnproblemer og forstoppelse. Det kan være vanskelig å skulle faste to dager hver uke, og mange faller av tidlig. 

Middelhavsdietten

Du spiser mye fullkorn, grønnsaker, fisk, nøtter og avokado. 

Fordeler: Reduserer risiko for hjerte-kar sykdommer, kreft og (muligens) demens. Lavt innhold av mettet fett sørger for at du går ned i vekt. Forskning viser at middelhavsdietten gir størst sjanse for varig vekttap. Stor mulighet for variasjon og få begrensninger gjør at det er lettere å gjøre denne dietten til en livsstil. 

Ulemper: Du vil gå sakte men sikkert ned i vekt. Er du ute etter en rask vektnedgang er ikke dette dietten for deg. 

 

 

 

For lite søvn kan gi deg overvekt

Som dere kanskje vet så studerer jeg til master i fedme og helse. Før jul hadde vi et fag som handlet om ulike årsaker til at personer utvikler overvekt/fedme. 

Ett av temaene vi gikk gjennom var søvn, der vi gikk inn på rollen søvn har på kaloriinntak og energiforbruk og hvilke endringer som skjer i kroppen når man sover for lite. 

Vi har vel alle hørt at man burde sove mist 7-8 timer per natt for at kroppen skal fungere optimalt, men varigheten på søvnen påvirker også andre faktorer. Jeg ble selv overrasket over hvor viktig det er å sove mange nok timer om natten. 

Det er gjort utrolig mange studier på dette temaet, og jeg skal prøve å forklare noen av funnene fra disse enkelt for dere: 

Når du sover mindre enn 7-8 timer per natt (som er det som regnes som normalt) er det større sannsynlighet for at du tar dårligere valg når det kommer til mat. Matinntaket påvirkes av at du vil få en høyere følelse av belønning og nytelse når du spiser, og det du fra craver (og spiser) er gjerne mer fet og karbohydrat-rik mat som er den maten som gir de største belønningene i hjernen.

Nivået av ghrelin, som er et appetitt-stimulerende hormon, øker når man sover lite. Dette fører til økt appetitt. Nivået av leptin, som er et hormon som gir metthets-signaler, reduseres når man sover lite, dette fører til lavere metthet

Flere andre faktorer og hormoner spiller også inn, men det kan jeg gå mer inn på senere hvis det er interesse for det. I tillegg får du flere timer tilgjengelig til å spise på når du sover mindre. 

Flere studier viser at for lite søvn fører til en overspising på 300-550 kcal/dag! 

Men, med flere timer våken bruker man også flere kalorier. Det er beregnet at en person som sover få timer bruker ca 90 kcal mer i løpet av en dag, enn en person som sover normalt. Uansett er det ekstra energiforbruket lavere enn de kaloriene man ubevisst får i seg ekstra, og resultatet blir at man går opp i vekt over tid. 

 

Noen eksempler fra studier som er gjort: 

Spiegel et al. 

Det ble sett på de appetitt-regulerende hormonene ghrelin og leptin. Etter en periode med underskudd på søvn fant de at nivået av ghrelin var økt med 28 % (økt appetitt) og leptin nivået redusert med 18% (redusert metthet). Selvrapportert følelse av sult var gått opp med 24 % og appetitten var økt med 23%. Personene spiste også 33-45% mer kaloritett mat og mat rik på karbohydrater. 

Spaeth og Markwald et al.

Personene i studien ble satt på 5 dager med søvnunderskudd. På disse 5 dagene gikk de opp mellom 0.8 og 1.0 kg i kroppsvekt. 

 

I tillegg viser det seg at det er vanskeligere å gå ned i vekt gjennom kaloriunderskudd når man sover for lite:

En studie gjort av Chaput og Tremblay sammenliknet to grupper der den ene gruppen skulle sove i 5,5 timer per natt og den andre gruppen i 8 timer per natt over en periode på 2 uker. Alle deltakerne i studien skulle redusere matinntaket sitt med 600-700 kalorier per dag. Søvnlengden var positivt assosiert med nedgang i fettprosent. For hver time ekstra søvn de fikk per natt, så økte vektnedgangen med 0.77% (eller 0.72 kg). 

 

Så søvn er utrolig viktig dere! 

Hvis du vil lese mer om dette kan du gå inn på referansen jeg har brukt her: https://doi.org/10.1111/obr.12499

 

Første dag på crossfit

Nå er juleferien over for min del. I går reiste vi tilbake til Trondhjem og i dag var det rett på introkurs i CrossFit. Kurset går over to dager, så morgendagen kommer også til å gå til kurs. 

Vi startet med litt teori kl 9 i morrest, før vi gikk ned og begynte å øve inn teknikk på ulike CF øvelser. Her var vi hele dagen frem til kl 16, og selv om vi bare trente på teknikk, så kjenner jeg det godt på kroppen at det er nye øvelser og bevegelser som er blitt gjort. 

Vi startet veldig basic med squats og frontsquats før vi gikk over til mer avanserte som jerk, thrusters og kipping. 

Det er så utrolig gøy og motiverende å lære nye øvelser og kjenne at man får det til. 

Jeg fikk ikke tatt noen bilder i dag, men skal få tatt noen i morgen som jeg legger ut her da. 

Og dere! Icaniwill har fått inn flere nyheter, så sjekk det ut på Icaniwill.no

Koden MARTEJS15 gir deg 15% rabatt på alle kjøp 

Hjemmetrening

Nå i julen har jeg ikke hatt tilgang til det vanlige treningssenteret jeg går på. Jeg er så heldig at vi har en gym i kjelleren med litt forskjellig utstyr, men jeg har uansett laget en økt du kan trene hjemme uten veldig mye utstyr tilgjengelig. 

Gjør hver øvelse i 45 sekunder og med 15 sekunder pause 2 ganger. Økten tar totalt 20 minutter og fokuserer spesielt på øvelser som styrker mage og rygg. 

 

1. Situps 

2. Pushups 

3. Glutebridge - ta et strikk rundt knærne om du har 

4. Skrå situps - en runde på hver side

5. Planke 

6. Diagonal ryggstrekk - en runde på hver side 

7. Kickbacks med strikk 

 

8. Medisinball kast ned i bakken - har du ikke medisinball kan du kjøre rygghev i stedet 

 

9. Liggende beinhev 

10. Magehjul - om du ikke har det kan du stå i en høy planke og gå frem og tilbake med armene 

 

Lykke til! Jeg vil gjerne høre hvordan det gikk om du tester økten! 

 

 

 

 

01.01

Godt Nyttår!! 

 

Live with the end in sight.

Håper dere hadde en fin feiring i går! 

Jeg startet året med en god frokost før årets første styrketrening. Jeg fikk tatt noen bilder, så økten kommer ut her på bloggen i morgen :) 

Senere blir det en skitur, også skal jeg bare nyte disse siste dagene med juleferie før skolen starter igjen neste uke.

 

 

 

 

New year, new you

Håper dere har det fint og har kost dere i julen og romjulen. 

Vi nærmer oss ett nytt år, og mange har allerede begynt å tenke på nyttårsforsetter og mål for det kommende året. 

Selv er jeg godt i gang med planlegging av treningsmål for 2019! Har du satt deg noen mål eller nyttårsforsetter? Jeg vil gjerne høre om de :) 

Som med så mye annet i livet, får man ofte bedre resultater dersom man setter seg gode mål. Jeg lager alltid målene mine etter SMART- prinsippet for å få mest mulig ut av alle treningstimene jeg gjennomfører i løpet av året.

SMART går ut på at målet skal være: 

S - SPESIFIKT: Det er viktig å spesifisere hva man ønsker å oppnå. Det kan være et visst antall kg du skal ned i vekt, klare xx kg i knebøy, eller løpe 5 km på så og så lang tid. 

M - MÅLBART: For å vurdere fremgangen må man ha noe å måle det etter. Det er viktig at du vet hvilket utgangspunkt du har. Noter ned hvor du starter, og gjør målinger innimellom for å sjekke progresjonen. For eksempel klarer du 2 pullups. Målet er 10. Om du da etter 3 uker tester og klarer 5 pullups, så er du på god vei til å nå målet ditt. Om du fortsatt klarer bare 2 må du gjøre endringer i treningen. 

A - AMBISIØST: Å sette seg mål handler om å komme seg ut av komfortsonen og pushe egne grenser. Gi deg selv noe å strekke deg etter, noe som er viktig for deg å oppnå så blir det mye større mestringsfølelse når du når målet ditt. 

R- REALISTISK: Selv om du setter et ambisiøst mål, så er det viktig at du setter det ut i fra ditt eget startpunkt og potensiale. Om du akkurat har begynt med trening og løfter 25 kg i benk, så er det ikke realistisk å sette seg et mål om å klare 200 kg før året er omme. 

T- TIDSBASERT: Et mål er en drøm med en tidsfrist. Sett opp en bestemt dato som du skal ha nådd målet ditt innen. Jeg liker også å sette meg opp mindre delmål med kortere tidsfrist slik at jeg klarer å holde motet og intensiteten oppe. 

 

Lykke til med nyttårsforsettene, jeg heier på deg! 

 

Treningsuken som gikk uke 49

Etter et par uker med eksamensstress har jeg endelig tatt juleferie. Jeg er for øyeblikket hjemme hos mamma og pappa. Treningen fremover vil være litt annerledes enn hva jeg vanligvis pleier, men det er alltid fint med variasjon! Her er ihvertfall treningsuken min for forrige uke.  

Mandag 3.12 Legday 

Oppvarming/aktivering med strikk 

A1 Knebøy 5 x 5

B1 Strakmark 5 x 8 

C1 Utfall bak fra step 4 x 12 per ben 

D1 Leg extension 4 x 15 

D2 Leg curl 4 x 15 

E1 Kickback I cable 4 x 15 per ben 

F1 Glute ham raise 4 x 15 

 

Tirsdag 4.12 Rygg og skuldre 

A1 Markløft 5 x 5

B1 Nedtrekk 4 x 8-12 

C1 Nedtrekk smale 4 x 8-12 

D1 Sittende roing 4 x 8-12 

E1 T-bar row 4 x 8-12 

F1 Militærpress 4 x 6-8 

G1 Sidehev 4 x 12-15 

G2 Fronthev 4 x 12-15 

H1 Around the world 3 x 15-20 

 

​Onsdag 5.12 Legday 

A1 Knebøy 4 x 6-8 

A1 Inn/out jump squats 4 x 20 

B1 Strake markløft 4 x 8-12 

B2 Hoppende utfall 4 x 30 

C1 Knebøy smith 4 x 10 brede+10 smale

D1 Bulgarske utfall 4 x 10 + 10 hopp 

E1 Kickbacks cable 3 x 15 

E2 Sidekick cable 3 x 15 

F1 Rygghev 3 x 15 

 

Torsdag 6.12 Rygg, skuldre, armer 

A1 Nedtrekk 4 x 6-8 

B1 Sittende roing 4 x 8-12 

C1 Lat pulldown 4 x 8-12 

C2 Facepull 4 x 8-12 

D1 Arnoldpress 4 x 8-12 

D2 Liggende delt raise 4 x 8-12 

E1 Sidehev 4 x 8-12 

E2 Fronthev 4 x 8-12 

F1 Dips 4 x max 

F2 Tricep pushdown 4 x 8-12 

G1 Bicepscurl 4 x 8-12 

G2 Hammercurl 4 x 8-12 

 

Fredag 7.12 Legday 

A1 Beinpress 5 x 8-12 

B1 Knebøy 5 x 5 

C1 Strake markløft 4 x 8-12 

D1 Hip thrust 4 x 8-12 

E1 Leg extension 4 x 8-12 

E2 Leg curl 4 x 8-12 

F1 Gående utfall x4 

 

Lørdag 8.12 Rygg, bryst, mage 

A1 Nedtrekk 4 x 8-12 

B1 T-bar row 4 x 8-12 

C1 Lat pulldown 4 x 8-12 

C2 Facepull 4 x 8-12 

D1 Benkpress 4 x 6-8 

E1 Pushups 4 x 15-20 

E2 Hengende Beinhev 4 x 15-20 

F1 Russian twist 3 x 20 

F2 Liggende Beinhev 3 x 30 

 

Søndag 9.12 Treningsfri 

 

 

 

Prøv denne intervallen

Intervalltrening kan ofte bli kjedelig om man alltid løper de samme intervallene hver gang. Jeg elsker å mikse opp intervalltreningen, og gjerne kombinere lange og korte intervaller for variasjonen sin del. 

I dag gjennomførte jeg denne, og jeg utfordrer deg til å prøve :) 

5-10 min lett jogg som oppvarming 

2×4 min (70-75% av max)

3×2 min (75-85 % av max)

4×1 min (90% av max)

5 min lett jogg/rask gange som nedtrapping 

Jeg løper alltid på et par prosenter stigning når jeg løper på mølle da det er bedre for beina, så alt fra 2% stigning og opp funker! 

 

Treningsuken som gikk uke 48

Mandag 26.11 

A1 Beinpress 5 x 12-15 

B1 Utfall bakover fra stepkasse 4 x 12 per bein 

C1 Strake markløft 4 x 8-12 

D1 Kickbacks i kabel 4 x 15 

E1 Liggende legcurl 4 x 15-20 

E2 Legextension 4 x 15-20 

F1 Glute-ham raise 4 x 20  

 

Tirsdag 27.11 

A1 Pullups 5 x max 

B1 Markløft 5x5 

C1 Nedtrekk 4 x 6-8 

D1 T-bar row 4 x 8-12 

E1 Lat pulldown i kabel 4 x 8-12 

E2 Facepull 4 x 8-12 

F1 Rygghev 4 x 12-15 

F2 Beinhev 4 x 12-15 

 

Onsdag 28.11 

A1 Beinpress 4 x 8-12 

B1 Knebøy 5 x 5 

C1 Hip thrust 4 x 8-12 

D1 Leg curl 4 x 12-15 

D2 Leg extension 4 x 12-15 

E1 Sittende tåhev 4 x 15 

E2 Stående tåhev 4 x 15 

 

Torsdag 29.11 

Her hadde lillesøster bursdag, og fikk bestemme økten. Hun ble 22 og ville gjøre noe gøy ut av det, så vi gjorde 22 reps på alle øvelsene. For meg som sjeldent gjør mer enn 15 reps var det paiiin fra første sett haha. 

A1 Nedtrekk 3 x 22 

B1 Sittende roing 3 x 22 

C1 Markløft 3 x 22 

D1 Benkpress 3 x 22 

E1 Lat pulldown i kabel 3 x 22 

F1 Skulderpress 3 x 22 

G1 Sidehev 3 x 22 

H1 Bicepscurl 3 x 22 

 

Fredag 30.11 

A1 Leg extension 5 x 8-12 

B1 Leg curl 5 x 8-12 

C1 Beinpress 5 x 8-12 

D1 Knebøy 4 x 6-8 

E1 Bulgarsk utfall 4 x 8-12 

F1 Glute ham raise 4 x 12-15 

 

Lørdag 1.12 

A1 Pullups 4 x max 

B1 Militærpress 5 x 4-12 (økesett) 

C1 Arnoldpress 4 x 8-12 

C2 Bakside skulder 4 x 8-12 

D1 Sidehev 4 x 8-12 

D2 Fronthev 4 x 8-12 

E1 Bicepscurl kabel 4 x 8-12 

E2 Tricepspress kabel 4 x 8-12 

+ Mageøvelser 

 

Søndag 2.12 

Treningsfri 

 

Sunne bananpannekaker

I dag tenke jeg å dele en utrolig god oppskrift på bananpannekaker. De passer perfekt til helgefrokosten, og er nydelig med bær eller syltetøy på. Pannekakene er uten tilsatt sukker, men smaker søtt og godt på grunn av bananen. 

Til 2 porsjoner trenger du 

2 modne bananer 

2 egg 

2 dl havremel 

1 ts bakepulver 

1 dl vann 

 

Slik gjør du 

Bland alt sammen i en bakebolle. Pass på at bananene blir helt moste. 

Stek i stekepanne på middels varme. 

Nyt 

 

Årets julegave

Har dere noen gang dratt på trening, funnet ut at dere glemte headsettet hjemme og bare dratt hjem igjen? Det har jeg, hehe! Jeg er helt avhengig av å ha motiverende treningsmusikk på øret når jeg trener. Nå har jeg funnet det perfekte headsettet, og har fått lov til å dele ut en rabattkode til dere fine lesere! 

Sudio har et stort utvalg av headsett. Bruker du koden martejs15 så får du 15% rabatt på kjøp som gjøres på sudio.com. Her har du den perfekte julegaven til deg selv eller noen du er glad i :) Jeg personlig liker headsett bedre enn øreplugger da jeg føler de sitter bedre på. Også elsker jeg at de har så stort utvalg i trådløse headsett da jeg synes det er så styrete med den ledningen som henger i tlf. 

#ad #sudio #sudiomoments 

Rabattkode Icaniwill

Håper dere har hatt en fin onsdag! Selv startet jeg dagen med en beintreningsøkt før jeg dro til skolen for å lese til eksamen. Der var jeg helt til nå, da det bare er 2!! dager igjen til eksamen. 

Jeg har også en super nyhet til dere lesere! Jeg har blitt ambassadør for Icaniwill og har en rabattkode som dere kan bruke på icaniwill.no Koden MARTEJS15 gir dere 15% rabatt på alle kjøp :) De har så utrolig mye fint, og jeg har klikket hjem litt nytt som jeg gleder meg veldig til å få i posten. 

Noen som vil gjette på hva jeg har bestilt? ;) 

#icaniwill #ICIW #ad 

Monday = Legay

Jeg starter alltid mandager med legday. I dag var det ekstra fokus på rumpe og bakside lår. 

Vi kjørte høyrep på alle øvelsene og både jeg og lillesøster var helt shaky i beina når vi var ferdig! 

Vi varmet opp med dynamisk tøyning og glutebridge med strikk før vi satte i gang. 3 runder med 20 reps med beina brede på glutebridge,  20 med beina smale og 20 frog pumps. 

A1 Beinpress 5 x 12-15 

B1 Utfall bakover fra stepkasse 4 x 12 per bein 

C1 Strake markløft 4 x 8-12 

D1 Kickbacks i kabel 4 x 15 

E1 Liggende legcurl 4 x 15-20 

E2 Legextension 4 x 15-20 

F1 Glute-ham raise 4 x 20 

#dontmindtheliftingface 

 

Sunne bananmuffins med sjokoladebiter

Når det er så kaldt og mørkt ute som det er nå, så er det ekstra hyggelig å lage seg noe godt. Her hjemme har vi fyrt i peisen, tent alle te-lysene og bakt sunne bananmuffins med sjokoladebiter. 

Du trenger: 

3 1/2 dl havremel 

3 modne bananer 

2 egg 

1 ts vaniljesukker 

2 ts bakepulver 

60 g smeltet smør 

Litt mørk sjokolade 

 

Slik gjør du: 

Hakk opp mørk sjokolade i små biter. 

Bland alle ingrediensene sammen. 

Fordel i muffinsformer. 

Stek muffinsene på 180 grader i 15-20 minutter. 

 

God Søndag! 

Slik får du en sunn livsstil

Jeg fikk et spørsmål om jeg kunne gi tips til hvordan man kan få sunnere vaner. 

For noen kan det å endre på vanene være vanskelig. Man vil jo gjerne gå all inn og bare spise sunn mat og trene hver dag. Men i realiteten er ikke det så enkelt. Om du bestemmer deg for å gå all inn, så er det en veldig stor sjanse for at du kommer til å gå på en smell om kort tid. Det ender med at du dropper det og går tilbake til de samme gamle vanene. 

Mitt beste tips er å tenke at det skal være en livsstil. Noe du kan leve med resten av livet. Start litt roligere ut neste gang du bestemmer deg for at du vil forbedre livsstilen din. Bedre er bedre. 

Velg en eller to ting som du vil få til, det kan være å trene tre dager i uken og spise en ekstra grønnsak hver dag. Når du har fått til dette og kjenner at ja, det går jo helt fint å holde på sånn, så kan du finne noe nytt og implementere det inn i livsstilen din. For eksempel at du begynner med å gå til jobben, og du drikker et ekstra glass med vann hver dag. 

Andre tips som jeg bruker selv er:

Jeg har alltid har fersk og sunn mat hjemme. Ferske grønnsaker, frukt og bær, og gode råvarer som kjøtt og fisk. Når du har sunn mat tilgjengelig så blir det mye lettere å spise sunt. Alternativet er jo å komme hjem etter en lang dag på jobb. Kjøleskapet er tomt, så du bestiller heller en pizza fra foodora og kjøper med deg en sjokolade fra butikken. 

Finn mat som funker for deg. Lytt til kroppen. Hvilken mat er det som gir deg energi og som får deg til å føle deg bra? Hvilken mat gjør deg lat og trøtt? Er det noe som ikke funker for deg, så kutt det ut fra kostholdet ditt. Vi alle er forskjellige og reagerer ulikt på mat. Jeg har kuttet ut alt av laktose fordi det ikke funker for huden min. I tillegg spiser jeg veldig lite brød og gluten generelt da magen min blir oppblåst av det og jeg føler meg slapp. Så prøv deg frem og finn et kosthold som du trives med og føler deg bra og opplagt av. 

Finn ny inspirasjon. Det er kjedelig å spise det samme hver dag. Men det trenger ikke være vanskelig å lage sunn mat som er både god og spennende. På Instagram er det masse inspirerende matkontoer så bruk de som inspirasjon. I tillegg er det mange matblogger som fokuserer på sunn og fristende mat. 

Å være sunn handler om å finne en balanse, så ta ting i ditt eget tempo og finn livsstilen som funker for deg! 

Tren fordi du vil, ikke fordi du må

 

Hvorfor trener du?

Er det for å bli finere, tynnere og mer fit? Er det for å få strammere rumpe, synlige magemuskler og mindre fett? For å passe inn i de gamle buksene? For å se tallene på vekten gå nedover for hver uke? For å bli hva andre ser på som perfekt? Trener du for å kunne unne deg et par biter smågodt på lørdag som du, rett etter å ha spist de, kommer til å ha dårlig samvittighet for? Trener du fordi du føler at du må? 

Eller

Trener du fordi du blir gladere av det, du føler deg friskere og mer energisk? For å bli sterkere, raskere og bedre?  For å nå dine treningsmål? Fordi det er gøy, fordi det gir deg verdi i livet? 

Tren fordi du elsker kroppen din uansett hvordan den ser ut. Uansett hvilken størrelse i klær du bruker, eller hva tallet på vekten viser. Tren fordi det er gøy, utfordrende og fordi det gjør dagen din bedre. Tren fordi du føler deg helt fantastisk av det. Tren fordi du vil, kan og orker. Hvorfor du trener, det er det bare du selv som bestemmer!

Og misforstå meg rett her. Det er selvfølgelig innafor å trene fordi man ønsker å se fantastisk ut! Mye motivasjon kan ligge i dette. Men ikke gjør det hvis du hater trening, hater deg selv og hater kroppen din. Og ikke gjør det for noen andre. Gjør det for deg selv, fordi det gir deg noe av verdi tilbake. Trening skal være noe som beriker livet ditt, og gjør deg sterkere, bedre og friskere. Det skal være et valg som du selv tar, og aldri en tvang. Gjør mer av det som gjør deg glad!

Det er vanskelig å bare bestemme seg for å endre fokuset. Ett godt tips til å komme inn på riktig vei er å tenke på hvorfor du faktisk trener. Får trening deg til å føle deg bra? Gjør du det for din egen del? Hvis ikke, hva kan du forandre på i eget tankemønster for å endre på det? Man kommer langt med aktivitet i kombinasjon med et sunt tankemønster rundt kosthold og restitusjon. Og det er definitivt noe som vil motivere deg resten av livet. Det er i hvertfall min mening. 

 

 

 

 

Dette kjøpte jeg i Sverige

I går kveld kjørte jeg tur-retur Sverige for å hente en pakke for pappa. Jeg måtte jo såklart stoppe innom en butikk også. De har så mye bedre utvalg i matbutikker enn i Norge, og prisene er jo også billigere på mange av produktene. 

I tillegg til flytende eggehvite som jeg bruker i havregrøt, så fant jeg et par andre godbiter som ble med hjem. 

Den nye juleversjonen til NOCCO med smak av juleeple. Gleder meg veldig til å teste denne da jeg elsket fjorårets skumnisse. Og ja, BCAA har ingen effekt, men jeg drikker det fordi jeg synes det smaker godt. Synes også det er kjekt å ha et par på lager til dager jeg trenger ekstra energi, siden jeg ikke drikker kaffe :) 

Barebell mint dark chocolate. Denne har jeg allerede smakt og jeg synes den er kjempegod. Den smaker som mintsjokolade, så om du liker det så kommer du nok til å digge denne! 

 

Protein crispies fra Barebell. Disse har jeg ikke sett tidligere så kjøpte en av hver smak for å prøve. Noen som har prøvd de og vet om de er gode eller ikke? 

Propud fra Njie. Jeg synes disse er så kjekke å ha med seg som et raskt måltid når man er på farten. Et par av disse i ulike smaker ble med hjem. Jeg synes denne med kokosbolle smak er den beste. 

Hva pleier dere kjøpe med dere fra Sverige? Vet at typ brus og kjøtt er ting som handles mye av. Men jeg tar gjerne i mot tips til hva som er lurt å handle til nesegang, så legg gjerne igjen en kommentar :) 

Blackout

Har dere fått med dere at Gymshark har Blackout med salg på typ alt i nettbutikken? De har nesten aldri salg, så jeg klarte ikke la være å handle fra de denne gangen. Selv om jeg var inne på siden bare en liten halvtime etter at salget startet så var det allerede mye av det jeg hadde på ønskelisten som var utsolgt. Men jeg fikk klikket med meg noe så nå er det bare å vente på pakke i postkassen. Nytt treningstøy gir alltid ekstra motivasjon på trening, så gleder meg veldig til det kommer! 

Energy Seamless Crop Vest Khaki / Fit Leggings Black/White 

Flex Leggings Charcoal/Marl/Dusky / Energy Seamless Sports Bra Black 

 

På fredag er det jo Black Friday, og jeg vet mange butikker har salg denne dagen. Hvis noen har tips om nettbutikker med gode tilbud så legg gjerne igjen en kommentar om det :) 

Ferieplaner

Jeg sitter og drømmer meg bort til neste års sommerferie mens jeg absolutt heller burde lest til eksamen. Eksamen i medisinsk statistikk er allerede neste uke og jeg føler meg absolutt ikke klar for den, så det blir mye lesing resten av denne uken og starten på neste. Men siden jeg er alt for god på prokrastinering så driver jeg å ser på steder å dra til sommeren.

USA frister veldig da det begynner å bli en god stund siden sist jeg var der. Spesielt vestkysten av USA for der har jeg ikke vært enda! De siste årene har jeg reist mye til Spania og Italia, men denne gangen har jeg lyst til å dra til et nytt sted. Har noen av dere tips til hvor det er fint å dra på sommerferie? Det eneste kravet jeg har er at det må være varmt og en strand i nærheten. Har dere forresten lagt ferieplaner allerede? Veldig gøy å høre hvor dere skal, eller steder dere har besøkt som dere likte veldig godt :) 

Sukkerfri Eplepai

Høsten er eplesesong her i Norge. Jeg elsker kombinasjonen eple og kanel, så i går ble det hjemmelaget sukkerfri eplepai. Om du har noen epler til overs så anbefaler jeg deg å teste denne oppskriften, for den ble supergod og passer perfekt sammen med en kopp te. 

Du trenger: 

2 dl havremel 

1 dl rugmel 

100 g smør 

2 ss kald vann 

400 g epler 

Litt sukrin gold 

Litt kanel 

 

Slik gjør du: 

Smuldre smøret i melet. Tilsett vann og bland sammen til en fast deig. 

Trykk deigen ut i en smurt paiform. Skrell eplene og del de inn i terninger. 

Legg eplene i formen og strø over med sukrin gold og kanel. 

Stek paien midt i ovnen på 200 grader i 30-40 minutter. 

Nyt! 

5 gode grunner til å trene intervall

Er det flere enn meg som har elsk/hat forhold til å løpe intervaller? Det er så utrolig slitsomt og tungt der og da, og dørstokkmila for å løpe intervaller er gjerne ekstra lang! Men intervalltrening har mange fordeler, også er det alltid verdt det for følelsen man får etterpå. Her er 5 gode grunner til å trene intervall som er fine å huske på hvis man sliter med motivasjonen en dag. 

1. Det tar kort tid. Ikke tid til å trene er ingen unnskyldning lengre, og du kan gjøre unna en super intervalløkt på 20 minutter. 

2. Det frigjør endorfiner som gjør at du blir i godt humør etterpå. 

3. Det er effektivt. Du forbrenner mange kalorier i løpet av en kort periode. 

4. Du kommer i bedre form. Noen av de positive helsegevinstene er blant annet forbedret oksygenopptak og bedre kondisjon

5. Forbrenningen økes i flere timer etter intervallen. 

En av mine favorittintervaller er løping i trapper. Syregaranti i beina, men så utrolig deilig etterpå. Ellers foretrekker jeg mølle for kontroll på hastighet og tid. Hva er din go to intervall? 

Vegansk linsesuppe

I dag tenkte jeg dele en oppskrift på en enkel og rask linsesuppe. Oppskriften er vegansk og allergivennlig så den passer for de fleste. Det er ikke ofte jeg lager middager uten kjøtt eller fisk som proteinkilde, men i denne står linsene for proteiner.. Denne suppen lagde jeg og et par andre som en eksamensoppgave på bacheloren, så jeg legger med link til film på fremgangsmåte. 

https://www.youtube.com/watch?v=px-l9dNSswc

Oppskriften gir tre prosjoner og restene kan fryses eller man kan ha de med til lunsj dagen etter. Server gjerne med brød. 

Du trenger:  

250 g tørre røde linser 

5 store gulrøtter 

1/2 purreløk

5 dl vann

1/2 boks hakkede tomater 

1/2 boks kokosmelk 

2 ts karri 

1/2 ts chillipulver 

1 ts ingefær 

salt og pepper 

(koriander) 

 

Slik gjør du 

Skjer opp gulrøtter og purreløk og ha de i en kjele 

Skyll linsene under rennende vann og ha de i kjelen 

Tilsett vann i kjelen og kok opp under omrøring til gulrøttene er møre 

Bruk stavmikser og mos til du får en jevn blading 

Tilsett kokosmelk, hakkede tomater, karri, chillipulver og ingefær (raspet) 

Smak til med salt og pepper. Ha gjerne over litt hakket koriander



 

Treningsuken som gikk uke 45

God søndag, farsdag og singels day alle! 

Mandag 5.11 Legday 

For aktivering: Glutebridge brede/smale/frogpumps x 20 på hver 

A1 Beinpress 12-15 x 4 

B1 Knebøy 6-8 x 4 

C1 Frontbøy 6-8 x 4 

D1 Leg extension 12-15 x 4 

D2 Leg curl 12-15 x 4 

E1 Glute ham raise 15 x 4 

E2 Beinhev 15 x 4 

F1 Sittende tåhev 20 x 4 

F2 Stående tåhev 20 x 4 

G1 Gående utfall x 4 runder 

 

Tirsdag 6.11 Rygg og skuldre 

A1 Nedtrekk 8-12 x 4 

B1 Markløft 6-8 x 3 + ny PR på 100 kg 1 RM 

C1 T-bar row 6-8 x 4 

D1 Lats pulldown 8-12 x 4 

D2 Facepull 8-12 x 4 

E1 Sittende skulderpress 6-8 x 4 

F1 Sidehev 12-15 x 4 

F2 Barbell Frontraise 12-15 x 4 

+ Mageøvelser 

 

Onsdag 7.11 Legday + HIIT + cardio 

A1 Knebøy 6-8 x 4 

B1 Strakmark 8-12 x 4 

C1 Hipthrust 12-15 x 4 

D1 Leg extension 12-15 x 4 

D2 Leg curl 12 - 15 x 4 

E1 Glute ham raise 15-20 x 4 

 

Etter beintreningen gjorde jeg: 

25 Pullups med strikk 

50 Markløft 

50 Pushups 

50 Box jumps 

50 Kettlebell clean and press 

50 Floor wipes 

25 Pullups med strikk 

Og på ettermiddagen ble det 50 min løping på mølle og 30 min hot stretch 

 

Torsdag 8.11 Rygg, skuldre 

A1 Pullups maks reps x 4 

B1 Nedtrekk 8-12 x 4 

C1 Sittende roing 8-12 x 4 

D1 T-Bar row 8-12 x 4 

E1 Arnold press 8-12 x 4 

F1 Rear delt cable cross 12-15 x 4 

G1 Sidehev kabel 12-15 x 4 

+ Mageøvelser 

 

Fredag 9.11 Cardio + Crossfit 

45 min løping på mølle på morgenen etterfulgt av crossfitøkten jeg skrev om i forrige innlegg 

 

Lørdag 10.11 Treningsfri 

 

Søndag 11.11 Cardio + Core 

En liten time med løping ute etterfulgt av 30 min med 45:15 intervaller på core. 

Legger ut eget innlegg om hjemmetrening til uken med øvelsene jeg gjorde. 

 

Første gang på CrossFit

Jeg elsker å teste ut ulike treningsformer, og nå har jeg endelig prøvd CrossFit. 

Jeg møtte opp på CrossFit Maxpuls i Trondhjem til en WOD de kalte 300. Økten gikk ut på å gjøre 300 repetisjoner, som er veldig mange flere repetisjoner enn hva jeg pleier å trene til vanlig. Kort oppsummert var det intensivt, gøy og en skikkelig svettefest. Etter at jeg flyttet til Trondhjem har treningen min vært litt lite variert, og jeg savner skikkelig tøffe økter på Barry´s Bootcamp der man blir pushet ut av komfortsonen. Derfor var det utrolig deilig å være med på en økt der jeg virkelig måtte gi alt og fikk skikkelig push av en flink trener. 

Vi startet med oppvarming for hele kroppen med blant annet utfall, pushups, situps og burpees. Og når oppvarmingen inneholder burpees da skjønner du at det kommer til å bli hardt! 

Deretter startet vi med WOD som så sånn her ut. 

9 minutter på å fullføre: 

20 dumbbell snatches 

10 kettlebell manmakers 

x 3 runder 

10 kettlebell burpees over box 

 

1 min pause 

 

9 minutter på å fullføre: 

10 kcal roing 

10 plate push 

x 5 runder 

 

1 min pause 

 

9 minutter på å fullføre: 

10 wall balls 

10 burpees over box 

x 5 runder 

 

Deretter fikk vi puste litt ut før det var tid for å avslutte økten med mageøvelser. 

Vi gjorde: 

100 reps toe touches 

100 reps flutterkicks 

100 reps abs scissors 

 

For min del var runde 2 den absolutt tyngste og plate push var paiiin! Jeg har heller aldri gjort så mange burpees i løpet av en økt før, og det er jo typ den mest slitsomme øvelsen som finnes. Men jeg overlevde, hadde en super treningsøkt, og det er definitivt noe jeg kommer til å gjøre igjen. 

Dette spiser jeg til frokost

I dag hadde jeg siste forelesning på skolen for i år. Nå gjenstår det bare tre eksamener før jeg tar juleferie! 

Senere i dag skal lillesøster og jeg på crossfit prøvetime. Det har jeg aldri prøvd før, og det føles litt som jeg cheater på Barry´s og fitness. Men det er alltid gøy å prøve nye ting så oppdaterer senere om hvordan det gikk. 

Jeg har fått spørsmål om hva jeg spiser til frokost. Som regel trener jeg tidlig på morgenen, og da spiser jeg frokost etter treningen. Jeg pleier dra rett på skolen etter trening, så jeg er avhengig av å ha en frokost som går raskt å lage og som kan bli med i en matboks. Også er jeg veldig glad i rutiner så frokosten min er det samme hver dag, havregryn med eggehvite toppet med frukt og bær. 

Du trenger: 

50 g havregryn (jeg bruker de store glutenfrie, synes de er best på smak) 

Litt eggehvite 

Fryst eller fersk frukt/bær 

 

Slik gjør du: 

Bland havregryn med litt eggehvite og litt vann slik at grynene blir våte.

Om du bruker fryste bær/frukt, topp grøten med disse før du varmer det i mikroen i 1.5-2 minutter. 

Om du bruker ferske bær/frukt, varm det i mikroen først i 1 minutt, og topp med bær/frukt etterpå. 

Treningsuken som gikk

Jeg tenkte begynne å poste recap av treningen jeg gjør, typ som en treningsdagbok. Her er forrige ukes trening 

Mandag 29.10 Legday 

Dynamisk oppvarming + Glutebridge og frogpumps med strikk for aktivering 

A1 Beinpress 12-15 x 4 

B1 Knebøy 3-5 x 5 

C1 Frontbøy 8-12 x 5 

D1 Leg extension 12-15 x 4 

D2 Liggende leg curl 12-15 x 4 

E1 Sittende tåhev 12x4 

E2 Stående tåhev 12x4 

F1 Gående utfall x 4 runder 

 

Tirsdag 30.10 Rygg og skuldre 

A1 Pullups 4 x maks reps 

B1 Nedtrekk 8-12 x 4 

C1 T-bar row 8-12 x 4 

D1 Lats Pulldown 8-12 x 4 

D2 Facepulls 12-15 x 4 

E1 Militær press 5-6 x 4 

F1 Sidehev 10-12 x 4 

F2 Fronthev 10-12 x 4 

+ Mageøvelser 

 

Onsdag 31.10 Legday 

A1 Knebøy 6-8 x 5 

B1 Strak mark 8-12 x 4 

C1 Hipthrust 8-12 x 4 

D1 Beinpress 8-12 x 4 

D1 Glute ham raise 15 x 4 

E1 Cable kickbacks 15 x 3 

30 min cardio + Hot stretch 30 min 

 

Torsdag 1.11 Skuldre, bryst, armer 

A1 Skråbenk 12x3 

B1 Sittende skulderpress 8-12 x 4 

C1 Sidehev cable 12x4 

D1 Rear delt cable cross 12x4 

E1 Tricep pushdown cable 8-12x4 

F1 Sidehev 12x3

F1 Barbell fronthev 12x3 

G1 Biceps curl 12x3 

H1 Dips 3x max reps 

+ Mageøvelser 

 

Fredag 2.11 Legday 

A1 Knebøy 3-5 x 4 

B1 Hipthrust 8-12 x 4 

C1 Beinpress 8-12 x 4 

D1 Bulgarsk utfall 8-12 x 3 

E1 Leg extension 8-12 x 4 

E1 Leg curl 8-12 x 4 

F1 Glute ham raise 15 x 4 

40 min cardio + Hot stretch 45 min  

 

Lørdag 3.11 Rygg og skuldre 

A1 Markløft 6-8 x 4  

B1 Nedtrekk 6-8 x 4 

C1 Sittende roing 8-12 x 4 

D1 T-bar row 8-12 x 4 

E1 Sittende skulderpress 8-12 x 4 

F1 Sidehev 8-12 x 4 

F2 Barbell fromthev 8-12 x 4 

G1 Reverse flyes 8-12 x 4 

H1 Rygghev 12-15 x 3 

+ Mageøvelser 

 

Søndag 4.11 

Jeg pleier som regel å ha treningsfri en dag i uken, men jeg hadde bra med overskudd og energi så da tok jeg med meg lillesøster også testet vi en crossfit wod på søndag. 

25 Pullups med strikk 

50 Markløft 

50 Pushups 

50 Box jumps 

50 Kettlebell clean and press 

50 Floor wipes 

25 Pullups med strikk 

 

 

KANELBOLLER UTEN SUKKER

Kanelboller er noe av det beste som kan bakes synes jeg! Her er en oppskrift inspirert av Linda Stuhaug på litt sunnere kanelboller. De er uten tilsatt sukker, litt mer næringsrike og rik på fiber. Og nesten like gode som "ekte" kanelboller med masse sukker! 

Til ca. 20 kanelboller trenger du: 

100 g smør 

4 dl vann eller melk 

150 g mager kesam

1.5 pakke tørrgjær 

100 g sukrin+

2 ss honning 

2 ts kardemomme

650-750 g speltmel/sammalt hvetemel 

Kanel, sukrin+ eller sukrin gold til fyll og ett egg til pensling 

Kremost-frosting: 

2 ss philadelphia light
2 ss lettmargarin
2 ss sukrinmelis
En liten skvett vann

Slik gjør du: 

Smelt smør og tilsett vann/melk. La blandingen bli lunket før du visper inn gjær og tilsetter honning, kardemomme, kesam og sukrin+. Bland det godt sammen før du tilsetter melet litt og litt til du får en smidig deig. 

Hev deigen til den får ca. den dobbelte størrelsen. Dette tar ca. 1-1.5 time. 

Elt deigen lett og kjevle den ut til et stort rektangel. Smør deigen med smør og strø på sukrin gold og kanel. Rull sammen og del i 20 like store boller. Lag to blomster av snurrene og trykk dem litt ned. 

Hev deigen i 30-45 minutter. 

Sett ovnen på 200 grader og pensle de ferdighevede bollene med pisket egg. Stek midt i ovnen i 10-15 minutter. De er ferdige når de er gyldne oppå. 

Pisk sammen ingrediensene til frostingen. Når kanelbollene har avkjølt deg litt smører du frostingen over. 

Server bollene litt varme, aller best er de når de er nystekte, men de kan fint fryses ned også. 

God søndag! 

HVORDAN FÅ TIL PULLUPS

Pullups, eller kroppshev er en øvelse der du trekker kroppen din opp mot en stang. En godkjent pullups starer med helt utstrakte armer i bunn, og haken skal over stangen på toppen. Selv om man bare bruker egen kroppsvekt, så kan den aller første pullupen være vanskelig å få til. Jeg husker jeg slet leeenge før jeg fikk til min første, men etter det gikk det lettere og da klarte jeg både 3 og 4 etter ganske kort tid. Også gav det utrolig god mestringsfølelse når jeg endelig fikk det til, så her kommer mine beste tips til hvordan få til din første pullups. 

Styrke overkropp: 

For å få til pullups trenger man styrke i spesielt rygg og armer. Øvelser som nedtrekk og roing er fint å ha med i treningsprogrammet, og jobb med å øke vektene i disse øvelsene. 

Pullups med strikk: 

Start med tungt strikk og gå over til lettere og lettere strikk når teknikk og styrke sitter. 

Negative pullups (eksentriske): 

Hopp opp til stangen og senk deg ned så rolig som du får til. Hold igjen så godt du klarer, jo lengre tid du bruker på vei ned, jo bedre. 

Tren pull-ups ofte: 

Jo oftere du trener på det, jo raskere går det før du får til din første pullups, eller får ny rekord i antall pullups. 

Lykke til! 

 

Hjemmelagde Knekkebrød

Søndag er bakedag, og i dag ble det hjemmelagde knekkebrød. De er fiberrike og inneholder sunne fettsyrer, også er de supergode! 

Til tre brett knekkebrød trenger du: 

1 dl gammalt hvete grov

3 dl sammalt rug grov 

3 dl store havregryn 

2 dl solsikkefrø eller 2 dl gresskarfrø (jeg brukte 1 dl av hver) 

1 dl linfrø 

1 dl sesamfrø 

1 ts salt 

7.5 dl vann 

Slik gjør du: 

Sett ovnen på 160 grader varmluft. 

Bland sammen alle ingrediensene og fordel de utover på tre stekebrett med bakepapir på. 

La de steke i 10 minutter før du deler de opp i passende biter med pizzahjul.

Stekes i 60 minutter. De skal være helt tørre når de er ferdige. 

Hele røren inneholder 2101 kcal: 82 g proteiner, 97 g carbs og 146 g fett.

Jeg fikk 56 knekkebrød som gir  37.5 kcal, 1.5 g protein, 1.7 g carbs og 2.6 g fett per knekkebrød.  

Legday

Tre dager i uka, mandag, onsdag og fredag har jeg legday. Et av mine treningsmål er å bygge mer rumpe og forside lår, så derfor trener jeg masse ben. 

Gårdagens legday så sånn her ut: 

Oppvarming: aktiveringsøvelser med strikk + oppvarmingssett på alle øvelser med lettere vekter. 

A1 Knebøy 4x6-8 reps 

B1 Benpress 4x8-12 reps 

C1 Hipthrust 4x8-12 reps 

D1 Leg extension 4x8-12 reps 

E1 Gluteham raise 3x15-20 

E2 Sittende tåhev 3x15-20 

Finisher: gående utfall x 5 runder 

Vi avsluttet økten med at lillesøster ville øve seg på brannmannsløft så hun tok meg på nakken og kjørte knebøy med meg på! 

Les mer i arkivet » Januar 2019 » Desember 2018 » November 2018