hits

Treningsuken som gikk uke 45

God sndag, farsdag og singels day alle! 

Mandag 5.11 Legday 

For aktivering: Glutebridge brede/smale/frogpumps x 20 p hver 

A1 Beinpress 12-15 x 4 

B1 Kneby 6-8 x 4 

C1 Frontby 6-8 x 4 

D1 Leg extension 12-15 x 4 

D2 Leg curl 12-15 x 4 

E1 Glute ham raise 15 x 4 

E2 Beinhev 15 x 4 

F1 Sittende thev 20 x 4 

F2 Stende thev 20 x 4 

G1 Gende utfall x 4 runder 

 

Tirsdag 6.11 Rygg og skuldre 

A1 Nedtrekk 8-12 x 4 

B1 Marklft 6-8 x 3 + ny PR p 100 kg 1 RM 

C1 T-bar row 6-8 x 4 

D1 Lats pulldown 8-12 x 4 

D2 Facepull 8-12 x 4 

E1 Sittende skulderpress 6-8 x 4 

F1 Sidehev 12-15 x 4 

F2 Barbell Frontraise 12-15 x 4 

+ Magevelser 

 

Onsdag 7.11 Legday + HIIT + cardio 

A1 Kneby 6-8 x 4 

B1 Strakmark 8-12 x 4 

C1 Hipthrust 12-15 x 4 

D1 Leg extension 12-15 x 4 

D2 Leg curl 12 - 15 x 4 

E1 Glute ham raise 15-20 x 4 

 

Etter beintreningen gjorde jeg: 

25 Pullups med strikk 

50 Marklft 

50 Pushups 

50 Box jumps 

50 Kettlebell clean and press 

50 Floor wipes 

25 Pullups med strikk 

Og p ettermiddagen ble det 50 min lping p mlle og 30 min hot stretch 

 

Torsdag 8.11 Rygg, skuldre 

A1 Pullups maks reps x 4 

B1 Nedtrekk 8-12 x 4 

C1 Sittende roing 8-12 x 4 

D1 T-Bar row 8-12 x 4 

E1 Arnold press 8-12 x 4 

F1 Rear delt cable cross 12-15 x 4 

G1 Sidehev kabel 12-15 x 4 

+ Magevelser 

 

Fredag 9.11 Cardio + Crossfit 

45 min lping p mlle p morgenen etterfulgt av crossfitkten jeg skrev om i forrige innlegg 

 

Lrdag 10.11 Treningsfri 

 

Sndag 11.11 Cardio + Core 

En liten time med lping ute etterfulgt av 30 min med 45:15 intervaller p core. 

Legger ut eget innlegg om hjemmetrening til uken med velsene jeg gjorde. 

 

Frste gang p CrossFit

Jeg elsker teste ut ulike treningsformer, og n har jeg endelig prvd CrossFit. 

Jeg mtte opp p CrossFit Maxpuls i Trondhjem til en WOD de kalte 300. kten gikk ut p gjre 300 repetisjoner, som er veldig mange flere repetisjoner enn hva jeg pleier trene til vanlig. Kort oppsummert var det intensivt, gy og en skikkelig svettefest. Etter at jeg flyttet til Trondhjem har treningen min vrt litt lite variert, og jeg savner skikkelig tffe kter p Barrys Bootcamp der man blir pushet ut av komfortsonen. Derfor var det utrolig deilig vre med p en kt der jeg virkelig mtte gi alt og fikk skikkelig push av en flink trener. 

Vi startet med oppvarming for hele kroppen med blant annet utfall, pushups, situps og burpees. Og nr oppvarmingen inneholder burpees da skjnner du at det kommer til bli hardt! 

Deretter startet vi med WOD som s snn her ut. 

9 minutter p fullfre: 

20 dumbbell snatches 

10 kettlebell manmakers 

x 3 runder 

10 kettlebell burpees over box 

 

1 min pause 

 

9 minutter p fullfre: 

10 kcal roing 

10 plate push 

x 5 runder 

 

1 min pause 

 

9 minutter p fullfre: 

10 wall balls 

10 burpees over box 

x 5 runder 

 

Deretter fikk vi puste litt ut fr det var tid for avslutte kten med magevelser. 

Vi gjorde: 

100 reps toe touches 

100 reps flutterkicks 

100 reps abs scissors 

 

For min del var runde 2 den absolutt tyngste og plate push var paiiin! Jeg har heller aldri gjort s mange burpees i lpet av en kt fr, og det er jo typ den mest slitsomme velsen som finnes. Men jeg overlevde, hadde en super treningskt, og det er definitivt noe jeg kommer til gjre igjen. 

Dette spiser jeg til frokost

I dag hadde jeg siste forelesning p skolen for i r. N gjenstr det bare tre eksamener fr jeg tar juleferie! 

Senere i dag skal lillesster og jeg p crossfit prvetime. Det har jeg aldri prvd fr, og det fles litt som jeg cheater p Barrys og fitness. Men det er alltid gy prve nye ting s oppdaterer senere om hvordan det gikk. 

Jeg har ftt sprsml om hva jeg spiser til frokost. Som regel trener jeg tidlig p morgenen, og da spiser jeg frokost etter treningen. Jeg pleier dra rett p skolen etter trening, s jeg er avhengig av ha en frokost som gr raskt lage og som kan bli med i en matboks. Ogs er jeg veldig glad i rutiner s frokosten min er det samme hver dag, havregryn med eggehvite toppet med frukt og br. 

Du trenger: 

50 g havregryn (jeg bruker de store glutenfrie, synes de er best p smak) 

Litt eggehvite 

Fryst eller fersk frukt/br 

 

Slik gjr du: 

Bland havregryn med litt eggehvite og litt vann slik at grynene blir vte.

Om du bruker fryste br/frukt, topp grten med disse fr du varmer det i mikroen i 1.5-2 minutter. 

Om du bruker ferske br/frukt, varm det i mikroen frst i 1 minutt, og topp med br/frukt etterp. 

Treningsuken som gikk

Jeg tenkte begynne poste recap av treningen jeg gjr, typ som en treningsdagbok. Her er forrige ukes trening 

Mandag 29.10 Legday 

Dynamisk oppvarming + Glutebridge og frogpumps med strikk for aktivering 

A1 Beinpress 12-15 x 4 

B1 Kneby 3-5 x 5 

C1 Frontby 8-12 x 5 

D1 Leg extension 12-15 x 4 

D2 Liggende leg curl 12-15 x 4 

E1 Sittende thev 12x4 

E2 Stende thev 12x4 

F1 Gende utfall x 4 runder 

 

Tirsdag 30.10 Rygg og skuldre 

A1 Pullups 4 x maks reps 

B1 Nedtrekk 8-12 x 4 

C1 T-bar row 8-12 x 4 

D1 Lats Pulldown 8-12 x 4 

D2 Facepulls 12-15 x 4 

E1 Militr press 5-6 x 4 

F1 Sidehev 10-12 x 4 

F2 Fronthev 10-12 x 4 

+ Magevelser 

 

Onsdag 31.10 Legday 

A1 Kneby 6-8 x 5 

B1 Strak mark 8-12 x 4 

C1 Hipthrust 8-12 x 4 

D1 Beinpress 8-12 x 4 

D1 Glute ham raise 15 x 4 

E1 Cable kickbacks 15 x 3 

30 min cardio + Hot stretch 30 min 

 

Torsdag 1.11 Skuldre, bryst, armer 

A1 Skrbenk 12x3 

B1 Sittende skulderpress 8-12 x 4 

C1 Sidehev cable 12x4 

D1 Rear delt cable cross 12x4 

E1 Tricep pushdown cable 8-12x4 

F1 Sidehev 12x3

F1 Barbell fronthev 12x3 

G1 Biceps curl 12x3 

H1 Dips 3x max reps 

+ Magevelser 

 

Fredag 2.11 Legday 

A1 Kneby 3-5 x 4 

B1 Hipthrust 8-12 x 4 

C1 Beinpress 8-12 x 4 

D1 Bulgarsk utfall 8-12 x 3 

E1 Leg extension 8-12 x 4 

E1 Leg curl 8-12 x 4 

F1 Glute ham raise 15 x 4 

40 min cardio + Hot stretch 45 min  

 

Lrdag 3.11 Rygg og skuldre 

A1 Marklft 6-8 x 4  

B1 Nedtrekk 6-8 x 4 

C1 Sittende roing 8-12 x 4 

D1 T-bar row 8-12 x 4 

E1 Sittende skulderpress 8-12 x 4 

F1 Sidehev 8-12 x 4 

F2 Barbell fromthev 8-12 x 4 

G1 Reverse flyes 8-12 x 4 

H1 Rygghev 12-15 x 3 

+ Magevelser 

 

Sndag 4.11 

Jeg pleier som regel  ha treningsfri en dag i uken, men jeg hadde bra med overskudd og energi s da tok jeg med meg lillesster ogs testet vi en crossfit wod p sndag. 

25 Pullups med strikk 

50 Marklft 

50 Pushups 

50 Box jumps 

50 Kettlebell clean and press 

50 Floor wipes 

25 Pullups med strikk 

 

 

KANELBOLLER UTEN SUKKER

Kanelboller er noe av det beste som kan bakes synes jeg! Her er en oppskrift inspirert av Linda Stuhaug p litt sunnere kanelboller. De er uten tilsatt sukker, litt mer nringsrike og rik p fiber. Og nesten like gode som "ekte" kanelboller med masse sukker! 

Til ca. 20 kanelboller trenger du: 

100 g smr 

4 dl vann eller melk 

150 g mager kesam

1.5 pakke trrgjr 

100 g sukrin+

2 ss honning 

2 ts kardemomme

650-750 g speltmel/sammalt hvetemel 

Kanel, sukrin+ eller sukrin gold til fyll og ett egg til pensling 

Kremost-frosting: 

2 ss philadelphia light
2 ss lettmargarin
2 ss sukrinmelis
En liten skvett vann

Slik gjr du: 

Smelt smr og tilsett vann/melk. La blandingen bli lunket fr du visper inn gjr og tilsetter honning, kardemomme, kesam og sukrin+. Bland det godt sammen fr du tilsetter melet litt og litt til du fr en smidig deig. 

Hev deigen til den fr ca. den dobbelte strrelsen. Dette tar ca. 1-1.5 time. 

Elt deigen lett og kjevle den ut til et stort rektangel. Smr deigen med smr og str p sukrin gold og kanel. Rull sammen og del i 20 like store boller. Lag to blomster av snurrene og trykk dem litt ned. 

Hev deigen i 30-45 minutter. 

Sett ovnen p 200 grader og pensle de ferdighevede bollene med pisket egg. Stek midt i ovnen i 10-15 minutter. De er ferdige nr de er gyldne opp. 

Pisk sammen ingrediensene til frostingen. Nr kanelbollene har avkjlt deg litt smrer du frostingen over. 

Server bollene litt varme, aller best er de nr de er nystekte, men de kan fint fryses ned ogs. 

God sndag! 

HVORDAN F TIL PULLUPS

Pullups, eller kroppshev er en velse der du trekker kroppen din opp mot en stang. En godkjent pullups starer med helt utstrakte armer i bunn, og haken skal over stangen p toppen. Selv om man bare bruker egen kroppsvekt, s kan den aller frste pullupen vre vanskelig f til. Jeg husker jeg slet leeenge fr jeg fikk til min frste, men etter det gikk det lettere og da klarte jeg bde 3 og 4 etter ganske kort tid. Ogs gav det utrolig god mestringsflelse nr jeg endelig fikk det til, s her kommer mine beste tips til hvordan f til din frste pullups. 

Styrke overkropp: 

For f til pullups trenger man styrke i spesielt rygg og armer. velser som nedtrekk og roing er fint ha med i treningsprogrammet, og jobb med ke vektene i disse velsene. 

Pullups med strikk: 

Start med tungt strikk og g over til lettere og lettere strikk nr teknikk og styrke sitter. 

Negative pullups (eksentriske): 

Hopp opp til stangen og senk deg ned s rolig som du fr til. Hold igjen s godt du klarer, jo lengre tid du bruker p vei ned, jo bedre. 

Tren pull-ups ofte: 

Jo oftere du trener p det, jo raskere gr det fr du fr til din frste pullups, eller fr ny rekord i antall pullups. 

Lykke til! 

 

Hjemmelagde Knekkebrd

Sndag er bakedag, og i dag ble det hjemmelagde knekkebrd. De er fiberrike og inneholder sunne fettsyrer, ogs er de supergode! 

Til tre brett knekkebrd trenger du: 

1 dl gammalt hvete grov

3 dl sammalt rug grov 

3 dl store havregryn 

2 dl solsikkefr eller 2 dl gresskarfr (jeg brukte 1 dl av hver) 

1 dl linfr 

1 dl sesamfr 

1 ts salt 

7.5 dl vann 

Slik gjr du: 

Sett ovnen p 160 grader varmluft. 

Bland sammen alle ingrediensene og fordel de utover p tre stekebrett med bakepapir p. 

La de steke i 10 minutter fr du deler de opp i passende biter med pizzahjul.

Stekes i 60 minutter. De skal vre helt trre nr de er ferdige. 

Hele rren inneholder 2101 kcal: 82 g proteiner, 97 g carbs og 146 g fett.

Jeg fikk 56 knekkebrd som gir  37.5 kcal, 1.5 g protein, 1.7 g carbs og 2.6 g fett per knekkebrd.  

Legday

Tre dager i uka, mandag, onsdag og fredag har jeg legday. Et av mine treningsml er bygge mer rumpe og forside lr, s derfor trener jeg masse ben. 

Grdagens legday s snn her ut: 

Oppvarming: aktiveringsvelser med strikk + oppvarmingssett p alle velser med lettere vekter. 

A1 Kneby 4x6-8 reps 

B1 Benpress 4x8-12 reps 

C1 Hipthrust 4x8-12 reps 

D1 Leg extension 4x8-12 reps 

E1 Gluteham raise 3x15-20 

E2 Sittende thev 3x15-20 

Finisher: gende utfall x 5 runder 

Vi avsluttet kten med at lillesster ville ve seg p brannmannslft s hun tok meg p nakken og kjrte kneby med meg p! 

SUNN SKOGSBRPAI

Det er eksamenstid, og som vanlig gjr jeg ting jeg ikke pleier gjre i stedet for lese til eksamen. Denne gangen resulterte prokrastineringen i en sunn skogsbrpai. 

Til en stor pai trenger du: 

3 dl havregryn

9 dadler

2 ss smr 

3 ss sukrin gold 

2 ss kanel 

1 pose skogsbr 

Slik gjr du: 

Sett ovnen p 200 grader og smr en paiform med smr. Kutt opp dadlene i sm biter og bland sammen alle ingrediensene (ikke brene). Legg brene utover formen og fordel paideigen over brene. Stekes midt i ovnen i ca. 20 minutter. 

STE HAVRECOOKIES

Stsug? Lag ste havrecookies som er crunchy utenp og myke inni. Uten tilsatt sukker, og de er superenkle lage.

Til 9 cookies trenger du: 

1 egg 

1-2 ss sukringold 

1 scoop sjokoladeprotein

4 ss havremel 

4 ss havregryn 

10 dadler 

1 ts bakepulver

1 ts kanel

1 ts kardemomme 

Slik gjr du: 

Sett ovnen p 200 grader. Visp egget, og tilsett de andre ingrediensene. Tilsett vann og bland godt slik at du fr en tjukk deig. Fordel utover p bakebrett i 9 like store deler som trykkes nok s flate. Stekes i 10-15 minutter. 

 

HEI BLOGGEN

Da var dagen kommet for at ogs jeg har blitt en blogger. Hvis du ikke kjenner meg fra fr s heter jeg Marte, er 26 r og kommer fra et lite sted utenfor Mo i Rana. De siste 4.5 rene har jeg bodd i Oslo, men flyttet nylig til Trondheim (midlertidig, lover komme tilbake snart) for studere master i Klinisk helsevitenskap med studieretning fedme og helse. I tillegg er jeg Personlig trener og har en Bachelor i ernring. Jeg er over gjennomsnittet opptatt av kosthold og trening og nsker hjelpe s mange som mulig til f en like stor glede av trening og sunn mat som det jeg har. Ok nok kjedelig info n.

P bloggen kommer du kanskje til lre noe nytt, forhpentligvis bli inspirert og f motivasjon til trening og en sunn livsstil. Du vil f oppdateringer p hva som skjer i livet mitt i Trondheim (det skjer ikke s mye spennende alts, og det blir personlig men ikke privat, s om du lurer p hvordan helgens tinderdate gikk s fr du nok ikke vite det her). Jeg jobber p verdens beste sted Barrys Bootcamp Parkveien, s om du er i Oslo, sjekk det ut! I tillegg driver jeg med bikinifitness og neste konkurranse blir i 2019, s nr det nrmer seg vil det ogs bli litt om konkuranse prep her.

Min treningsfilosofi er at bedre er bedre, og dette gjelder alt man gjr her i livet. Du trenger ikke vre perfekt, ingen er det. Og s lenge du alltid jobber for bli den beste versjonen av deg selv s er det mer enn godt nok. nsker du ekstra oppflging p trening eller kosthold eller har sprsml om dette, s send meg en mail p martesoermo@gmail.com 

 

Marte